Intro

Het voorkomen van rugpijn, zowel in de nek als lage rug, begint bij het herkennen van rugbelastende activiteiten en houdingen en het invoeren van nieuwe gewoontes.

 

Uiteraard is een goede houding erg belangrijk; het voorkomt blessures, zuurstof tekort, bespaart energie, verminderd stress op het lichaam en laat je er beter uitzien en voelen. Het zorgt ervoor dat u spieren, zenuwen, aanhechtingen en het lichaam beter functioneert. Een slechte houding veroorzaakt op lange termijn problemen, voornamelijk pijnlijke gewrichten en spieren.

 

Maar hoe ziet een goede houding eruit?

Rechtop staan

1. Rechtop staanlichaamshouding 2lichaamshouding 1

  • Het  hoofd recht omhoog. De schouders naar achter.
  • Borst naar voren.
  • Ingehouden buik.
  • Billen recht naar achter.
  • Knieën iets gebogen houden.

 

Heb je een staand beroep?
Plaats dan afwisselend één voet hoger dan de andere. Dit zorgt voor een bekkenkanteling, waardoor de rug zijn natuurlijke kromming van een S- curve aanneemt en minder belast wordt. Op één been gaan staan is geen goed idee.

 

Dagelijkse activiteiten
Zonder er zich rekenschap van te geven, staan we heel wat uren aan een werkvlak: tanden poetsen, zich wassen, koken, afwassen, enz. Om de rug te sparen moet het werkvlak op de hoogte van de heupen komen. Indien het vlak lager is, steun je best met de dijen tegen de rand van het werkvlak en buig je de romp met een rechte rug.

 

Draag je hakken?
Te hoge hakken zorgen voor een overdreven kromming in de onderrug en een hevige druk op de tussenwervelschijven.

Zitten

  • Ga zo ver mogelijk naar achter zitten in de stoel.
  • Hou het hoofd centraal en recht tussen de schouders.
  • Hou de schouders naar achter.
  • Borst naar voren.
  • Buik iets ingehouden.
  • Rug ondersteund door de leuning.
  • Benen recht vooruit.

 

Breng je de werkuren zittend door?

Wanneer we gaan zitten, kantelt ons bekken naar voren en verliest de rug zijn natuurlijke krommingen. Je kan dit voorkomen door een goede stoel te kiezen. Ideaal is het als de rugleuning de schouders over de volledige breedte steunt en ondertussen ook steun geeft in de lage rug. De zitting, die lichtjes naar voor helt, stel je zo in dat de voeten plat kunnen staan.

 

Een goede oefening om mooi rechtop te gaan zitten:

  • Zit op het puntje van de stoel. De voeten stevig op de grond, een beetje gespreid.
  • Kantel het bekken lichtjes naar achter en trek de schouders een beetje naar achter en naar beneden. Trek tot slot je kin horizontaal in zodat je een onderkin maakt.
  • Ellebogen, heupen en onderbenen in een hoek van 90 graden.
  • Ga zo min mogelijk met gekruiste benen zitten.
  • Wanneer je na een drukke dag lekker lui in je stoel ploft, is dat jammer genoeg een kwelling voor je rug. Zorg er daarom voor dat je wervelkolom zo goed mogelijk de natuurlijke positie aanhoudt. Je kan bijvoorbeeld een kussen onderaan je lenden plaatsen, ter hoogte van je broeksriem.

 

Zit je veel in de auto?

Bij langdurig autorijden is een correcte ondersteuning zeker geen overbodige luxe. Neem de tijd om je stoel in functie van je eigen lichaamshouding te stellen. De bovenbenen moeten horizontaal zijn en de knieën licht gebogen. Gebruik een extra kussentje ter hoogte van de lenden als je ondervindt dat de steun in de onderrug te wensen overlaat.

  • Probeer bij het in- en uitstappen van je auto geen draaibewegingen te maken. Ga daarom met de rug naar de zitting staan bij het instappen. Ga zitten en draai dan tegelijkertijd de benen naar binnen. Schuif bij het uitstappen indien nodig de stoel telkens maximaal naar achteren en houd met een hand de stijl van het portier vast.

 

Zit je veel en langdurig voor de PC?

Zorg voor een ergonomische werkpost. Richt je werkvlak juist in. Een tafel die te hoog of te laag is, zorgt voor nekklachten, vermoeidheid, hoofdpijn en verminderde concentratie. Let ook op de hoogte van het computerscherm (bovenkant van het scherm op ooghoogte) en de afstand tussen het toetsenbord en de rand van de tafel (15 à 20 cm).

Liggen

Ben je ’s morgens nog moe?lichaamshouding 3

  • Voor een optimaal herstel van de rug is een neutrale stand van de wervelkolom van onschatbare waarde. Ruglig en vooral zijlig zijn hiervoor meer aangewezen dan buiklig.
  • Net zoals je een (auto)stoel volledig instelt in functie van je eigen lichaamshouding, moet je bed ook volledig aanpasbaar zijn: een man van 100 kg en 1,80 m heeft niet dezelfde ondersteuning nodig als een vrouw die amper 55 kg weegt en nog geen 1,60 m meet. Iedereen heeft een andere lichaamsbouw en verdient daardoor ook een andere ondersteuning. Bovendien moet de steun automatisch aangepast worden aan de slaaphouding. We liggen immers niet de hele nacht in dezelfde houding.
  • Een kussen dat ook de nekwervels ondersteunt, is de afwerking van een goed slaapsysteem. Het is daarbij van groot belang dat de holte in de hals goed opgevuld wordt zodat uw halswervels goed ondersteund worden.
  • Om uit bed te komen gaat u eerst op de zij liggen. Vervolgens plaatst u de benen uit bed en komt u recht omhoog.

Heffen en tillen


lichaamshouding 4Je moet regelmatig heffen en tillen?

  • Ga door de benen en gebruik je bovenbeenspieren en knieën om iets op te tillen. Zorg er ondertussen ook voor dat de lastarm zo kort mogelijk is. Deze tip geldt trouwens niet alleen voor zware voorwerpen, maar ook als je gewoon een papiertje wil oprapen.
  • Vermijd ook draaibewegingen ter hoogte van de wervelkolom. De combinatie van een tilbeweging met een draaibeweging, plus eventueel nog een rekbeweging, kan ernstige gevolgen hebben. Deze posities komen veel voor in het huishouden of bij het sporten.